A menopauza és a mentális egészség kezelésének módjai

A menopauza gyakori fizikai tünetei közül a hőhullámokról, az éjszakai verejtékezésről és az alvászavarokról már lehet, hogy hallottál. De gondolkodtál már azon, hogy milyen hatással van ez az időszak a mentális egészségedre? Csatlakozz hozzánk, hogy feltárjuk a menopauza és a mentális egészség közötti kapcsolatokat, és segíthessünk neked felkészülni a változókor velejáróira.

Ha már most úgy érzed, hogy a menopauza (más néven perimenopauza ) előtti időszakban egy érzelmi hullámvasúton robogsz, nem vagy egyedül. Az élet ezen szakasza körül bekövetkező hormonális változások miatt úgy tűnhet, mintha a premenstruációs szindróma (PMS) soha véget nem érő állapotába ragadtál volna.

Egyik nap szorongunk, másnap ingerlékenyebbek vagyunk a megszokottnál. Talán azt is észrevetted, hogy a feladatokra való összpontosítás is egyre nagyobb kihívást jelent. Mintha az agyad valamiféle frusztráló ködben lavírozna. Bármennyire is szürreálisnak tűnik mindez, teljesen normális.

De mi a helyzet pontosan? És hogyan lehet megbirkózni mindezzel? Most összeszedtünk mindent, amit a menopauzáról és a mentális egészségről tudni kell, hogy felkészülhess mindarra, ami ebben a életszakaszban rád vár.

Hatással lehet a menopauza a mentális egészségre?

A perimenopauza során a szervezetünk egyre kevesebb hormont, például ösztrogént és progeszteront termel. Ennek következtében leáll a peteérésünk , és a petefészkek már nem bocsátanak ki petesejteket sem. Ez végül ahhoz vezet, hogy megszűnik a menstruáció, és ekkor érjük el hivatalosan a menopauzát.

Amellett, hogy az ösztrogén a menstruációs ciklus egyik főszereplője, a pszichológiai jólétünkben is kulcsszerepet játszik. Segít a szerotonin termelésében, amely képes stabilizálni a hangulatunkat, és kapcsolatban áll az empátiával, a bizalommal és a kapcsolatépítéssel, a memóriával, a koncentrációval, az evéssel és az alvással – lényegében az életünk minden területével! ^[6]

Amikor tehát a menopauza környékén hormonális változáson esünk át, azok nem csak fizikai jellegűek a testünkben, hanem mentálisan és érzelmileg is hatással vannak ránk. Ez a jelenség annyira gyakori, hogy minden 10 nőből 7 tapasztal valamilyen szintű mentális egészségügyi hatást ebben az időszakban ^[1], így teljesen normális lehet, ha az érzelmek tengerén gyakrabban érzed magad dühösnek, aggodalmaskodónak vagy szomorúnak.

A szorongás és a depresszió szintén gyakori tünetek, amelyek a menopauza elérésekor előfordulhatnak. Nézzük meg tehát közelebbről, hogyan érinthetnek téged ezek a változások, hogy ne érjenek váratlanul, amikor elérkezik az idő.

Menopauza és szorongás

A menopauza egyik velejárója a szorongás. Ez feszültségként és aggodalmaskodásként jelentkezhet.

Általában a mérsékelt szorongás normális és gyakran természetes reakció a stresszes helyzetekre. De ne feledjük, hogy problémát jelenthet, ha kontrollálhatatlanná válik, és hatással van a mindennapi életünkre.

Mi okozza a menopauzával összefüggésbe hozható szorongást?

Alapvetően a perimenopauza során az ösztrogén (vagyis a jó közérzetért felelős hormon) szintje csökkenni kezd, ami olyan mértékű változást eredményez, amely felborítja az agyban lévő vegyületek kényes egyensúlyát. Az alacsony ösztrogénszint befolyásolja, hogyan szabályozzuk a hangulatunkat, és szorongóbbá tehet bennünket. ^[2]

Ráadásul az olyan fizikai tünetek, mint a hőhullámok, a légszomj, az éjszakai izzadás és az alvászavarok felhalmozódhatnak, és még intenzívebbé tehetik a szorongást, belső feszültséget.

Az életben betöltött szerepeink és feladataink is képesek megváltozni a menopauza idején. Akár új állást vállalunk, akár idős rokonoknak lesz nagyobb szüksége a támogatásunkra és jelenlétünkre, vagy a gyermekeink (ha úgy döntöttél, hogy vállalsz) saját életet kezdenek, ezek a változások is természetes módon, kiválthatják a szorongás felerősödését.

Az alkalmazkodás kulcsa, hogy felismerd, hogy a tested és az életed megváltozott. Ne feledd, hogy a változás az élet szerves része, és minden egyes szakasz új kalandokat tartogat. Természetes, hogy félelemmel viseltetsz a váratlan dolgok iránt, ezért nem árt, ha szükség esetén segítségért fordulsz valakihez.

Ez lehet szakmai támogatás egy pszichológustól vagy pszichiátertől, csatlakozhatsz egy menopauza-támogató csoporthoz, vagy akár csak egy beszélgetés egy baráttal, ismerőssel, aki hasonló szakaszán megy át az életének. Néha már az is elég, ha csak kibeszélheted aggodalmaidat, és a szorongás meg is szűnik.

A menopauzával összeköthető szorongás jelei és tünetei

A menopauzával járó szorongás kapcsán számos jelre és tünetre érdemes odafigyelni. Ezek közé tartozhatnak:

Szapora szívverés és erős szívdobogás, ami eltér a megszokottól.
Rosszullét vagy émelygés érzése.
Az egész tested átható reszketés vagy remegés.
Verejtékezés minden különösebb fizikai erőfeszítés nélkül.
Fejfájás, ami a nap bármely szakában órákig tartó fekvésre késztetnek.
Mellkasi fájdalom, ami egyszerre lehet kellemetlen és ijesztő.
Szapora légzés, mintha épp most futottál volna egy maratont.
Intenzív pánikrohamok, minden észszerű ok nélkül.

Mindenki egyedi módon éli meg, így ha a menopauza alatt szorongást érzel, valószínűleg nem minden tünet jelentkezik egyszerre, vagy olyanok is előfordulhatnak, amelyek nem szerepelnek a listán. Te ismered magadat a legjobban, ezért ha aggódsz az egészséged iránt, érdemes lehet beszélned egy orvossal, aki meg tud nyugtatni és támogathat tudásával. Szokatlan lehet egy (gyakorlatilag) idegennel beszélni az érzéseidről, de próbáld meg észben tartani, hogy a mentális jóléted hatással van a fizikai állapotodra is, és megérdemled a békét és nyugalmat, nem igaz?

Menopauza és depresszió

Míg a menopauza alatt a hangulat átmeneti változása teljesen normális, a depresszió egy egészen más kérdés.

A depresszió súlyos állapot. A rossz hangulat és a szomorúság, levertség érzése hetekig vagy akár hónapokig fennállhat, és kihathat a mindennapi életedre. Olyan, mint egy nehéz, sötét felhő, amely hosszú időn át követ.

A nők mintegy 53%-a ^[5]tapasztal depressziót a menopauza alatt, így ha ebbe te is beleesel, tudd, hogy nem vagy egyedül. És sokféleképpen fordulhatsz segtségért. Egyáltalán nem szégyen támogatásért kérni, hogy jobban érezd magad.

Mi váltja ki a menopauzával összeköthető depressziót?

Mindez a bosszantó hormoningadozásra vezethető vissza, különösen az ösztrogénre és a progeszteronra, amelyek jelentős szerepet játszanak hangulatunk szabályozásában. A szintjük változása felborítja az agyunkban kémiai egyensúlyt, például a szerotonin, a noradrenalin és a dopamin mennyiségét, amelyek a boldogságérzetért felelősek. ^[3]

Ezért fordulhat elő az, hogy egyesek úgy érzik, mintha valaki kikapcsolta volna az agyukban a "boldogság" gombot, amikor elérik a menopauzát.

De azért többről van szól, mint a tudomány furcsa játszmájáról. Elménk és testünk jelentős változásokon megy keresztül a menopauza alatt, amit olyan életesemények is befolyásolhatnak, mint egy válás, anyagi nehézségek vagy egy szerettünk elvesztése. Más szóval, az élményeink nagyban befolyásolhatják a mentális jólétünket.

Meglepő módon azonban a depresszió kialakulásához nem mindig szükséges nagyot koppannunk az életben. Apránként belopakodhat, és szinte észrevétlenül ütheti fel a fejét. Tehát tudd, hogy mindenkinél másképp jelentkezik, mivel mindannyiunknak megvannak a saját egyedi élményei és reakciói.

Bár úgy érezhetjük, hogy a világ összedől körülöttünk, van kiút a depresszióból. Megvan mindened ahhoz, hogy egy kis támogatással és az orvosi szakemberek, a családod és a barátaid útmutatásával végigjárd a gyógyulási folyamatot.

A menopauza alatti depresszió jelei és tünetei

A menopauza alatti depresszió mentális, fizikai és érzelmi tünetek egész sorával jár. Ezek egyénenként eltérő módon jelentkeznek, és az enyhétől a súlyosig terjedhetnek. Más tünetekkel, például szorongással párosulhatnak, ezért fontos, hogy ismerjük a különbséget.

A depresszió néhány gyakori jele és tünete, amelyet észlelhetsz:

Tartós levertség és szomorúság, mintha egy sötét felhő követne mindenhova.
Már nem érdeklődsz, nem lelkesedsz olyan tevékenységek iránt, amelyeket korábban szerettél. Most unalmasnak érzed őket.
Megváltozott étkezési szokások, ami súlygyarapodást vagy fogyást eredményez.
Alvási zavarok, akár elalvási nehézségek, akár túl sok alvás, ami fáradtá és nyugtalanná tesz.
Fáradtság és energiátlanság, mintha fel kéne tenned magad a töltőre.
Nehéz koncentráció és/vagy döntésképtelenség, a gondolataid ködösnek és kuszának tűnnek.
Nyugtalanság vagy lelassult mozgás, és kihívást jelent az egyensúlyod megőrzése.
Az értéktelenség és/vagy a bűntudat nyomasztó érzéseivel küzdesz, amelyek súlyosan rátelepszenek a gondolataidra.
Szembesülsz a halál és öngyilkosság gondolataival.

Ha ezek közül egyet vagy többet észlelsz magadon, érdemes olyan emberhez fordulnod, aki képes szakszerű segítséget nyújtani, és támogathat téged egy ilyen kihívásokkal teli időszakban. Segítséget nyújthat akár a menopauzára szakosodott egészségügyi szakember felkeresése, akár egy terapeutával való beszélgetés az érzelmeid feltárása érdekében, akár pszichiáter által elvégzett vizsgálatok.

A depresszió összetett állapot, amely a család és a barátok támogatásán felül megfelelő orvosi ellátást is igényel.

Hogyan vigyázhatok a mentális egészségemre a menopauza alatt?

A gyógyulás és a jobb közérzet felé vezető út mindenki számára másképp alakul. Ne feledd, hogy a menopauzával való együttélés megtanulása egy utazás – nem egy cél, amit elérsz, és aztán vége.

Mit tehetsz tehát? Az öngondoskodás nagyszerű kiindulópont lehet a mentális jólét megőrzéséhez, amikor elérkezik a menopauza – és akár már azt megelőzően is!

Ismerd meg, hogy mi megy végbe a testedben és az elmédben

Lehetséges, hogy a menopauza olyan érzés lesz, mint egy vad utazás mindezekkel a változásokkal. Lehet, hogy nem lesz minden zökkenőmentes, de ez teljesen természetes! És az első lépés a felkészüléshez az, hogy tudd, milyen hatásokra számíthatsz.

Érdemes időt szánni arra, hogy többet megtudjunk a menopauzával járó fizikai, érzelmi és pszichológiai változásokról. Ha megérted, hogy mi vár rád, nyugodtabb leszel, és segíthet abban, hogy magabiztosabban vészeld át a hullámvölgyeket. Minél korábban átlátod a menopauza kihívásait, annál felkészültebben és zökkenőmentesebben suhanhatsz át a változás periódusán.

Fontold meg, hogy beszélj olyan barátokkal és rokonokkal, akik már keresztülmentek a menopauzán, vagy csatlakozz támogató online közösségekhez – mert sokat tanulhatunk egymástól!

És ha már itt tartunk, miért nem iratkozol fel hírlevelünkre? Tele van olyan hasznos információkkal amik segítik az intim életed, és átsegítenek a változókoron.

A nagy változásoktól az apró részletekig mindenről szó esik!

Aludd ki magad, mert erre van szükséged

Tedd prioritássá a minőségi alvást! Alakíts ki egy olyan pihentető lefekvési rutint, amely leginkább megfelel számodra, legyen az egy könyv olvasása, nyugtató zene hallgatása vagy egy meleg zuhany. Gondoskodj arról, hogy a hálószobád kényelmes legyen, kellemes ágyneművel és nyugodt környezettel. A jó alváshigiéniát úgy is gyakorolhatod, hogy lefekvés előtt kerülöd az olyan ingergazdag tevékenységeket, mint a testmozgás vagy a közösségi médián való görgetés. Ha megpróbálsz mindig ugyanabban az időben elaludni, az is segít a szervezetednek abban, hogy következetesen jobban kipihenje magát.

Ha éjszakai izzadással küszködsz, próbálj meg egy ventilátort elhelyezni a szobádban, hogy segítsen a tested lehűtésében – vagy hagyd nyitva a szobád ablakát. Válassz könnyű, természetes anyagú, légáteresztő hálóruhát (vagy ne viselj semmit, ha éppen úgy kényelmes). Ne feledd, minél kipihentebb vagy, annál felkészültebbnek fogod érezni magad a menopauza kihívásaival szemben.

Éljünk egészségesen

A kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás beépítése a napi rutinba kézenfekvő és természetes módja lehet a változókori tünetek kezelésének, valamint a mentális és fizikai egészség javításának.

Hogy a menopauza tünetei kezelhetőbbek legyenek, próbáld ki ezeket:

Csökkentsd a koffein- és alkoholfogyasztást, és fontold meg a dohányzásról való leszokást.
Vezess étkezési naplót a hőhullámokat kiváltó okok azonosítása érdekében, hogy ezeket az ételeket ki tudd iktatni egy időre.
Gondoskodj arról, hogy étrended elegendő kalciumot és D-vitamint tartalmazzon, valamint rostokat és teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket.
Kerüld a forró italokat lefekvés előtt, mivel ezek is kiválthatják a hőhullámokat.

Ha aktív programokról van szó, válaszd azt, ami örömet okoz és megfelel a pillanatnyi közérzetednek! Ez lehet egy frissítő séta a természetben, tánc a kedvenc zenédre a nappali közepén, úszás vagy egy fitneszóra is. Találd meg, hogy mi tesz boldoggá, és rendszeresítsd ezt a mozgásfajtát!

A testmozgás nem csak fizikálisan kondicionál, hanem endorfint, azaz jó közérzetet biztosító kémiai vegyületeket is felszabadít az agyban, ami segít feldobni a hangulatodat, és hozzájárul a mentális jólétedhez.

Csendesítsd el a gondolataidat

Könnyű beleragadni a mindennapi élet zűrzavarába és nyüzsgésébe, de próbálj meg tudatosan időt szakítani a békére és a nyugalomra! Legyen szó akár könnyű nyújtógyakorlatokról, meditációról vagy néhány mély lélegzetvételről a feszültség oldására – ezek a tevékenységek nagy hatással lehetnek a mentális egészségedre. Fogadd el a csendet, és minden nap engedd meg magadnak, hogy kiengedd a stresszt, még ha csak néhány percre is.

És ha a jóga vagy a meditáció nem a te világod, ne aggódj! Mindig szakíthatsz időt kedvenc hobbijaidra. Egy jó könyvvel való bekuckózástól kezdve a természetben töltött minőségi időig az igazán fontos az, hogy legyen egy kis énidőd olyan tevékenységekkel, amelyek örömet és kikapcsolódást jelentenek számodra.

A menopauza alatti mentális egészséget támogató kezelések

Ha úgy érzed, hogy az önsegítő stratégiák és az életmódváltás nem hozzák meg a kívánt enyhülést, ne aggódj! Rengeteg orvosi és/vagy természetes módja van még az állapotod javításának, amelyekkel kísérletezhetsz.

Segíthet a hormonpótló kezelés a menopauza idején?

A hormonpótló terápia olyan gyógyszeres kezelés, amely sokaknál csodákra képes a menopauza idején. Alapvetően azt a női hormont (ösztrogén) biztosítja a szervezetnek, amelyből természetes módon kevesebbet termelünk ebben az életszakaszban. ^[4]

A kezelést általában az olyan zavaró tünetek kezelésére írják elő, mint a hőhullámok, a tompaság, az ízületi fájdalmak, a hangulatingadozás és a hüvelyszárazság. Azáltal, hogy pótoljuk a szervezetünk számára szükséges hormonokat, hozzájárulunk az egyensúly helyreállításához.

Ne felejtsük el, hogy mint minden gyógyszeres kezelésnek, a hormonpótló terápia is járhat kockázatokkal. Olyan mellékhatásokat tapasztalhatunk, mint a mell érzékenysége, szabálytalan vérzés és/vagy a puffadás. Ezek azonban legtöbbször csak enyhén jelentkeznek, és a gyógyszer alkalmazását követő néhány hónapon belül általában elmúlnak.

Ha tehát a hormonpótló kezelést fontolgatod, vagy bizonytalan vagy a kezelési lehetőségekkel kapcsolatban, ne habozz felkeresni orvosod. Megfelelő tájékoztatás és odafigyelés mellett megalapozott döntést hozhatsz arról, hogy ez a kezelés a megfelelő megoldás-e a te esetedben.

Jó ötlet lehet egy endokrinológussal vagy pszichiáterrel való konzultáció is, mivel ők speciális szemszögből vizsgálják a testet és az agyat, és szükség esetén kiegészíthetik a hormonkezelést egyéb gyógyszerekkel és hatóanyagokkal is.

Mi a helyzet a pszichoterápiával?

A pszichoterápia nagyszerű mentális segítője lehet a menopauza alatti kiegyensúlyozott közérzetnek.

Bár egyes kultúrákban a pszichológushoz járást rossz szemmel nézik, valójában nagy segítséget jelentenek a menopauza alatti (és igazából az élet bármely szakaszában!) mentális problémákkal való megbirkózásban.

Ha terápiára jársz, az nem jelenti azt, hogy valami baj van veled, ez csak egy eszköz, hogy jobban megismerd önmagad, és megtaláld a módját annak, hogyan tudsz megbirkózni a gondolataiddal és érzelmeiddel. Egy jó terapeuta segíthet eligazodni az előtted álló kihívásokban, és új módszereket találni a mentális jóléted támogatására.

Bármelyik utat is választod, ne feledd, hogy a mentális egészséged nagyon fontos, és teljesen rendben van, ha segítségért folyamodsz, ha szükséged van rá. Időnként mindannyian szembesülünk a mentális egészségünket érintő kihívásokkal, ezért nincs miért kínosan érezned magad vagy szégyenkezned. Mindannyiunknak megvan a maga egyedi útja, és minden lépés, amit az egészségesebb önmagunk felé teszünk, büszkeségre ad okot.

Haladj a saját tempódban, és fontold meg, hogy segítségül hívd a szeretteidet vagy egy közeli barátodat, aki esetleg hasonló időszakon megy keresztül. Az orvosod is ott van, hogy meghallgasson, útmutatást adjon, és szükség esetén feltárja a kezelési lehetőségeket. Valószínűleg számtalanszor találkozott már a tiedhez hasonló esettel, és hasznos tippeket és trükköket oszthat meg veled.

Ne felejtsd el, mindenre van megoldás, amit az élet elénk vet. Az út lehet, hogy kihívásokkal jár, de az elme és a test békéjének megtalálása a végén abszolút meg fogja érni!

Ha szeretnél még többet megtudni a menopauza hatásairól, ismerd meg a változókor során bekövetkező hormonális változásokat vagy olvass a menopauza és az intimitás kapcsolatáról!

Egészségügyi nyilatkozat

A cikkben szereplő egészségügyi információk kizárólag információs forrásként szolgálnak, és nem használhatók fel semmilyen diagnosztikai vagy kezelési célra. Egészségügyi problémáiddal mindenképpen fordulj orvoshoz!